İnsan bedeni B12 vitaminini kendisi üretemez. Tekrar de bizim için vazgeçilmez bir vitamin zira kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna ve hudut hücrelerimizin fonksiyonuna katkıda bulunuyor. B12 eksikliği olan şahıslar, kırmızı kan hücreleri az gelişmiş olduğu için anemiye yakalanma riski daha yüksektir. Gebe bayanlar, önemli doğum kusurlarına neden olabileceğinden B12 eksikliği konusunda çok dikkatli olmalıdır. Bir eksikliğiniz varsa B12 desteği alabilirsiniz, fakat uzun vadede çeşitli bir diyet B12 düzeyinizi koruyacaktır.
B12 VİTAMİNİ NEDİR?
B12’den elde edeceğiniz bir öbür sıhhat faydası da kemiklerinizi güçlendirmesi ve osteoporozu önlemesidir. Birebir vakitte genel ruh haliniz için de düzgündür; B12 eksikliği olan beşerler çoklukla kendilerini makus hissederler. Ayrıyeten beyninizi dayanaklar ve hafızanız için uygundur. Size güç verir ve cildinizin, saçınızın ve tırnaklarınızın büyümesini ve sıhhatini takviyeler.
B12 VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE VAR?
Peki, bu çok taraflı olağanüstü vitamini size hangi yiyecekler sağlayacak? Önerilen günlük B12 vitamini ölçüsü 2.4 gramdır. B12 vitamini için tüm diyet kaynaklarının bir listesini yaptık:
Ricotta: Ricotta kalsiyum, A vitamini ve B12 ile doludur. Birkaç yemek kaşığı ricotta ile günlük ödeneğinizin yaklaşık yüzde 7’sini alırsınız.
Mozzarella: Bu lezzetli peynir yağsız, protein ve B12 vitamini ile dolu. Salatanıza biraz mozzarella ekleyin yahut fazladan B12 almak için birazını sandviçinize koyun.
Süzme peynir: Bu, ricotta’ya daha sağlıklı bir alternatiftir. Bu güç merkezi ayrıyeten B12 vitamini ve çok fazla protein içerir, fakat çok fazla kalori içermez. Sandviçine bu peynirden biraz eklemede sorun yok.
Süt: Bir bardak süt, önerilen günlük B12 ölçüsünün yüzde 20’sini içerir. Yağsız yahut yarım yağlı süt için gidin; bu birebir ölçüde B12 ve protein içerir, lakin daha az yağ içerir.
Yumurta: Vejetaryenler için yumurta en kıymetli B12 kaynaklarından biridir. Haşlanmış yahut kızartılmış, kızarmış ekmek yahut salata ile: bir yumurta size tüm gün için kâfi B12 sağlar.
Biftek: Kırmızı et tam olarak en sağlıklı et çeşidi değildir, lakin katiyen çok fazla B12 içerir. Yani ortada bir biftek katiyetle makûs bir fikir değil. Ayrıyeten çok fazla demir içerir.
Tavuk: Bir porsiyon tavuk yiyin ve önerilen günlük B12 ölçünüzü çoktan aştınız. Tıpkı vakitte çok fazla protein içerir, bu nedenle sağlıklı bir et modülü arıyorsanız şahane bir seçimdir.
Hindi: Hindi tavuktan bile daha incedir ve daha fazla B12 vitamini içerir.
Ton balığı: Taze yahut konserve; Bu yağlı balık, omega 3 (kalbiniz ve beyniniz için iyidir!), protein ve B12 vitamini ile doludur. Her hafta iki porsiyon yağlı balık (somon, ton balığı, uskumru vb.) yemeyi deneyin.
Karides: Bir porsiyon karidesle, önerilen günlük miktarınızın yüzde 80’ini zati almış olursunuz. Biraz karides ızgara yapın yahut kızartın ve salata yahut pilav tabağınıza ekleyin.
Sardalya: Sardalya da B12 ile doludur.
Midye: Bu muhtemelen çok sık yediğiniz bir şey değildir, lakin bu deniz eserleri, B12 vitamini kelam konusu olduğunda mutlak bir kazanandır. Aslında 85 gram midye, önerilen günlük miktarınızın yüzde 340’ına eşittir!
Yengeç: Muhtemelen günlük olarak yemediğiniz yiyeceklerden bir oburu. Yeniden de çok fazla B12 içerir. Bir porsiyon yengeç, günlük ödeneğinizin üç katı B12 için kafidir.
Mısır gevreği : B12 vitamini eklenmiş birçok mısır gevreği çeşidi vardır. Bunları yiyerek, kahvaltı bile bitmeden önerilen günlük ödeneğinizin yüzde 30’una ulaşacaksınız.
VEJETARYENLER VE VEGANLAR BUNLARI BOL ÖLÇÜDE TÜKETMELİ
Gördüğünüz üzere B12 en çok et, balık ve süt eserlerinde bulunur. Bu nedenle vejetaryenlerin bol ölçüde yumurta, peynir ve süt tüketmeleri bu vitaminden gereğince yararlanabilmeleri için kıymetlidir. Veganlar için biraz daha güç. B12 desteği almaları önerilir.